Kreatyna – co to jest i jak działa?

Kreatyna jest numerem jeden jeżeli chodzi o suplementy diety które poprawiają Twoje wyniki na siłowni.

Badania pokazują, że może zwiększyć masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń. (1)(2)

Ponadto zapewnia szereg innych korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona przed chorobami neurologicznymi. (3)(4)(5)(6)

Niektórzy uważają, że kreatyna jest niebezpieczna i ma wiele skutków ubocznych, ale twierdzenia te nie są poparte żadnymi dowodami. (7)(8)

W rzeczywistości jest to jeden z najbardziej przetestowanych suplementów na świecie i ma ogromny profil bezpieczeństwa. (1)

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest substancją występującą naturalnie w komórkach mięśniowych. Pomaga mięśniom produkować energię podczas ciężkiego podnoszenia lub intensywnych ćwiczeń.

Przyjmowanie kreatyny jako suplementu jest bardzo popularne wśród sportowców i kulturystów w celu zwiększenia masy mięśniowej, zwiększenia siły i poprawy wydolności fizycznej (1).

Mówiąc bardziej w języku naukowym, ma wiele wspólnych cech z aminokwasami. Twoje ciało może wytworzyć kreatynę z aminokwasów takich jak glicyna czy arginina.

Kilka czynników wpływa na zapasy kreatyny w organizmie, w tym spożycie mięsa, ćwiczenia, ilość masy mięśniowej i poziomy hormonów, takich jak testosteron i IGF-1 (9).

Około 95% kreatyny w naszym organizmie przechowywane jest w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Pozostałe 5% znajduje się w mózgu, nerkach i wątrobie (9).

Po uzupełnieniu zwiększasz zapasy fosfokreatyny. Jest to forma zmagazynowanej energii w komórkach, ponieważ pomaga ona twojemu organizmowi wytwarzać więcej wysokoenergetycznej cząsteczki zwanej ATP.

ATP jest często nazywany walutą energetyczną ciała. Gdy masz więcej ATP, twoje ciało może działać lepiej podczas ćwiczeń (9).

Kreatyna zmienia również kilka procesów komórkowych, które prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej, siły i regeneracji (1)(2).

PODSUMOWUJĄC

Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w organizmie – głównie w komórkach mięśniowych. Jest powszechnie przyjmowana z suplementów.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna może poprawić zdrowie i wyniki sportowe na kilka sposobów.

W ćwiczeniach o wysokiej intensywności jej główną rolą jest zwiększenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach.

Dodatkowe zapasy mogą być następnie wykorzystane do produkcji większej ilości ATP, która jest kluczowym źródłem energii dla ciężkich ćwiczeń i ćwiczeń o wysokiej intensywności (10)(11).

Kreatyna pomaga również zwiększyć masę mięśniową w następujący sposób:

Zwiększone obciążenie: umożliwia większą całkowitą pracę lub objętość podczas jednej sesji treningowej, co jest kluczowym czynnikiem długoterminowego wzrostu mięśni (12).
Ulepszona sygnalizacja komórkowa: może zwiększyć sygnalizację komórek satelitarnych, co wspomaga naprawę mięśni i wzrost nowych mięśni (13).
Podwyższone hormony anaboliczne: Badania wskazują na wzrost hormonów, takich jak IGF-1, po zażyciu kreatyny (14)(15)(16).
Zwiększone nawodnienie komórek: Podnosi zawartość wody w komórkach mięśniowych, co powoduje efekt zwiększania objętości komórek, który może odgrywać rolę we wzroście mięśni (17)(18).
Zmniejszenie rozpadu białek: może zwiększyć całkowitą masę mięśniową poprzez zmniejszenie rozpadu mięśni (19).
Niższe poziomy miostatyny: Podwyższony poziom białka miostatyny może spowolnić lub całkowicie zahamować nowy wzrost mięśni. Uzupełnianie kreatyną może zmniejszyć te poziomy, zwiększając potencjał wzrostu (20).
Suplementy kreatyny zwiększają także zapasy fosfokreatyny w mózgu, co może poprawić zdrowie mózgu i zapobiegać chorobom neurologicznym (3)(21)(22)(23)(24).

PODSUMOWUJĄC

Kreatyna daje mięśniom więcej energii i prowadzi do zmian w funkcjonowaniu komórki, które zwiększają przyrost mięśni.

Wpływ Kreatyny na siłę i wydajność ćwiczeń


Kreatyna może również poprawić siłę, moc i wysoką wydajność ćwiczeń.

W jednym z badań dodanie kreatyny do programu treningowego zwiększyło wytrzymałość o 8%, wydajność podnoszenia ciężarów o 14% i wyciskanie na jednym stanowisku maks. O 43% w porównaniu z samym treningiem (29).

Kreatyna pomaga również utrzymać siłę i wydajność treningu, zwiększając jednocześnie masę mięśniową podczas intensywnego treningu (31).

Te zauważalne efekty są głównie spowodowane zwiększoną zdolnością twojego ciała do produkcji ATP.

Zwykle ATP ulega wyczerpaniu po 8–10 sekundach intensywnej aktywności. Ale ponieważ suplementy kreatyny pomagają produkować więcej ATP, możesz utrzymać optymalną wydajność przez kilka sekund dłużej (10)(11)(32)(33).

PODSUMOWUJĄC

Kreatyna jest jednym z najlepszych suplementów poprawiających siłę i wysoką wydajność ćwiczeń. Działa poprzez zwiększenie zdolności produkowania energii ATP.

Różne typy kreatyn

Najczęstszą i najlepiej zbadaną formą suplementu jest monohydrat kreatyny.

Dostępnych jest wiele innych form, z których niektóre są promowane jako lepsze, chociaż brakuje dowodów na ten efekt (1)(7)(49).

Takimi formami są:

Monohydrat kreatyny jest bardzo tani i jest wspierany przez setki badań. Dopóki nowe badania nie dowodzą inaczej, wydaje się, że jest to najlepsza forma kreatyny dostępna na rynku.

PODSUMOWUJĄC

Najlepszą formą kreatyny, jaką możesz przyjmować, jest monohydrat kreatyny, który był używany i badany przez dziesięciolecia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *